最健康的一日三餐搭配

时间:2023-12-13 12:11:09
最健康的一日三餐搭配

最健康的一日三餐搭配,民以食为天。健康的饮食与身体健康息息相关,养成健康的饮食习惯,培养健康生活方式,这样自己的身体才越来越健康,下面分享最健康的一日三餐搭配。

  最健康的一日三餐搭配1

人体生理学研究显示,什么时候吃饭是由生物钟控制的,一日三餐(早、中、晚)是从事日常工作的人们最为合理的餐次。

白天,人体内各种消化酶的分泌活跃,消化吸收能力较强,所谓“一顿不吃饿得慌”。大脑是人体耗能比重最大的器官,每天需要110—150克葡萄糖来提供能量。通常情况下,每顿饭只能提供50克左右的葡萄糖。所以,只有一日三餐,才能保证大脑足够的能量来源。

固体食物从食道到胃需30—60秒,在胃中停留大约4小时才到达小肠。因此,每间隔4—5小时吃上一顿饭,也符合消化道的生理节律。

随着工作生活节奏加快,顾不上吃早饭的人越来越多。早餐是一天能量的起始,是上午工作和学习的基本保障,不吃早餐会出现能量不足和营养素缺乏的情况。临床研究发现,不吃早餐与胃病和胆结石的发生有关联。不吃早餐还会造成饥饿感,从而导致午餐摄取能量过剩,造成机体代谢负担。

不吃晚餐同样有损于身体健康。晚上时间较长,不吃晚餐会使机体处于“低消耗”状态,时间长了,调节机体代谢的相关机制会发生改变,表现为基础代谢率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。不吃晚餐,早餐和午餐就会大吃特吃,过于集中的能量遇上基础代谢下降的身体,肥胖、脂肪肝等自然就会产生。

一日三餐如何合理搭配?

完美早餐需要4—5种食物:奶、蛋、豆(豆浆)可以三选二,蔬菜至少保证1种,两种主食(燕麦、馒头等),也可有1种水果。

丰盛午餐需要5—6种食物:瘦肉、鱼虾、豆腐、豆皮中选择1种,绿叶蔬菜和其他蔬菜至少2种,2种主食(杂粮杂豆饭、发糕、窝头等)。

简单晚餐需要4—5种食物:食物选择与午餐相似,可以制作蔬菜肉丝(鱼片、豆腐)汤来减少植物油用量。

当然,能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特权”,包括儿童、孕产妇、老年人、营养不良患者。三餐之间可以适量增加点心,加餐食物包括奶及奶制品、坚果、饼干面包、水果等。

古人有“过午不食”的说法,这与其作息时间相契合。古人早睡早起,一般晚上9点就睡了。现代人生物钟发生变化,睡得较晚,工作繁重,对能量的`需求也远远高于古人。盲目效仿古人,不仅不利于健康,还会增加患病的风险。

一日三餐应该怎么吃

三餐按时吃

有人为了减肥不吃晚饭,结果晚上饿的肚子咕咕叫,半夜又起来大快朵颐。有人为省时间不吃早餐,却不知时间一长,招来胃肠道疾病和胆结石的毛病。

事实上,我们建议一日三餐之间,相隔最好不要超过5个小时。如果相隔时间过长,会使人产生饥饿感并体力不支、还会使机体的消化系统忙于消化而产生疲劳感。

早餐时间可以定在早晨7点左右;午餐建议定在12点左右;晚餐的时间应该在下午5~6点之间。TWO

三餐应该科学定量

一日三餐需要做到科学定量。

目前科学的食量比例为3:4:3,即早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。但是,对于不同的人群,因其身高、体重、身体质量及日常消耗不同而有所不同。

一般女性每天需要1500-2000大卡,一般男性需要2000-2400大卡(其中每克脂肪含热量为9大卡;每克碳水化合物含热量为4大卡;每克蛋白质含热量为4大卡)。

对于比较特殊的人群,比如,孕妇应该增加蛋白质主食类的摄入;工作量较大的人群,应该增加糖类和奶类的摄入。

健康的三餐应该这样吃

1、控制总能量,维持理想体重,超过正常标准体重者逐渐减重。40岁以上者更应该重视身材管理。

2、适量主食:每日5~8两,米面为主,每日粗杂粮占主食的1/3。

3、多食蔬菜:每日1斤左右,注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜;每天中等大小水果1~2个,不能以加工的果汁饮料代替水果。

4、适量肉类:每天鱼虾1~2两,瘦猪(或者牛、羊肉)1两~1两半,鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

5、每日低脂牛奶半斤和半两大豆(或者大约1两豆干、2~3两豆腐)。

6、清淡少盐:除脂肪的数量以外,脂肪的类型更为重要,烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克,如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等,大约2汤勺。每天小于6克盐,不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

7、禁食或少食的食物有:

动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等;动物内脏如脑、肝脏、肾脏等;富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等;奶油蛋糕、甜点、甜饮料等;辛辣有刺激性的调味品;烈性酒;浓的咖啡、茶和肉汤等。

8、餐次安排应少量多餐,避免吃得过饱,晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

  最健康的一日三餐搭配2

一日三餐应该如何搭配?

1、早餐

经过了一晚上的睡眠,人们的空腹时间较为长,所以早餐是千万不可以省略的。很多人都没有吃早餐的习惯,这样会伤害肠胃,对一天新陈代谢有影响,不仅不会减肥,而且还会长胖。早餐应该及时的吃,这样可以补充能量,以免出现血糖过低的.情况。

因为早晨刚刚从睡梦中醒来,所以早餐食物的选择上应该以易消化为主要的原则,并且要营养丰富。早餐应该包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果类这4种,如果来不及准备包含三种也是可以的。比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦面包,喝一杯牛奶,吃一个香蕉,这样营养搭配就较为全面和丰富。

2、午餐

午餐在一日三餐中较为重要,它处在早餐和晚餐中间,位于白天的中间的时间段,有着承上启下的功能。午餐在保证营养的同时,应该摄取足够的能量,也就是说午餐要吃饱。营养丰富的午餐应该包括谷类、蔬菜类、肉类这三种,有条件的再吃一个菌类的食物,饭后吃一颗水果再好不过了。

可以选择大米饭,如果讲究养生,可以用杂粮米饭来代替大米饭,蔬菜类要选择绿叶蔬菜,肉类以鱼肉和鸡肉为主,少吃猪肉、羊肉等红肉。午餐还是要吃饱,不然不足以支撑一下午的工作或者学习。

3、晚餐

晚餐最重要的原则是清淡,千万不要吃得过于油腻,否则会使消化系统的负担加强,热量超标还会转化为脂肪,使人体变得肥胖。但是晚餐也不能不吃,很多人都会选择过午不食来减肥,其实是没有科学依据的,对人体的伤害较为大。

晚餐要少吃,但是不能不吃,膳食种类的选择上也应该在谷类、蔬菜类、菌类、肉类中选择,自行按照喜好搭配。很多人都会选择在晚上下班之后进行聚会,这样就会吃的较为油腻,其实不要经常这样做,因为对消化道健康影响非常大。

生活的健康就隐藏在一日三餐当中,千万不要随便凑合,要学会热爱生活,爱自己就给自己做好吃的,精致的对待每一餐,好比积极的对待生活一样,都是重要的事。

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