让你放松颈椎和腰椎的练习方法

时间:2024-01-09 16:05:08
让你放松颈椎和腰椎的练习方法

让你放松颈椎和腰椎的练习方法

让你放松颈椎和腰椎的练习方法,我们都知道锻炼对人们的身体是有一定好处的,其中不同的运动锻炼身体的部位也是不同,有些运动对颈椎和腰椎是很有效果的,下面分享让你放松颈椎和腰椎的练习方法?

  让你放松颈椎和腰椎的练习方法1

1、前屈颈椎练习

在椅子上坐直,双腿并拢,垂直落于地面。上身向前下压,与大腿完全帖服。双手向后抓住椅子后方的椅腿,慢慢抬头向前看,然后低头放松,重复头部动作8~10次。

2、肋间肌拉伸练习

身体斜靠在椅背上,将外侧的腿伸直。双手在头顶交叉,掌心向上翻。将外侧伸直的腿向上抬起,放下,重复12~20次,然后换另一边。注意抬头挺胸。

3、身体舒展

正面端坐,后背紧靠椅背。双手抓住椅子后腿,然后仰头、挺胸、挺腰后仰。重复10~14次。注意整个动作过程要缓慢进行,不要憋气。向后仰时,可以用口腔呼气。

4、活跃练习

正面端坐,双腿并拢,双手放于膝关节。然后站直,坐下,再站直,再坐下。重复12次,一次都不能少哦!

5、前屈腰椎练习

站在椅背后,大腿紧贴椅背。然后上身向下压,双手支撑在椅座两侧,下巴放于椅座上。双腿并拢,膝盖不要弯屈。用手臂的力量将身体支撑起来向前看,然后放松再次将头部放下,重复支撑8~10次。

6、迎风送掌

端坐在椅子上,挺直后背。将手臂向两边打开,就如同泰坦尼克的经典动作一样。然后向前合掌,同时上身向前下压,贴到大腿上。重复8~16次。注意下压时要保持抬头向前看。

7、收缩束腰

正面端坐,双腿并拢,垂直落于地面。将右腿膝关节向上抬,收向胸口,双手抱住小腿用力向腹部收缩,腰部用力挺直。每次保持20秒,左右交换练习。可重复多次。

温馨提示:以上就是给大家介绍的椅子操让你放松颈椎和腰椎,希望对大家有所帮助,这里也仅是提供一个参考,祝您身体健康。

  让你放松颈椎和腰椎的练习方法2

气功如何治疗颈椎病

方法一

1、患者站立,两腿分开,与肩同宽。首先深吸气头缓缓前低,通过鼻子慢慢呼气。气呼完时,头也低到最大限度。然后头缓缓上仰,鼻子也慢慢地吸气,待头回到中立位时,气正吸足。如此,反复数次。

2、姿势同上。头向后仰,鼻子随之吸气,当头仰到最大限度时,气已吸足。然后头再回到中立位,同时鼻子呼气。如此反复数次。但速度要慢。

3、姿势同上。头向右侧屈,鼻子吸气到最大限度时,头回到中立位,鼻子随之呼气。然后头向右侧屈,方法仿右侧屈。

4、姿势同上。头向右前方下低,同时鼻子吸气,到最大限度时,头再回到中立位,与此同时鼻子呼气。仿此法作头向左前方下低动作。

5、姿势同上。头先后仰,再向右、向前、向左转动数圈。然后再后仰,向左、向前、向右转动数圈。

6、姿势同上。头向前上方伸,同时两上肢向后,手像鹰爪,手腕向上勾,腰不能前倾。如此反复数次。

方法二

1、干擦浴面:立正平视,两手掌擦热后,正面上下、侧面上下、耳后上下各擦10次。

2、转动颈项:两手叉腰,头项徐徐向左右转动,两眼看到肩头为度,再徐徐仰头观天,徐徐低头看地,连作10次。

3、伸颈摇头:头颈向上牵伸上承天,再向前探出,前点后收连作10次。然后头向两侧徐徐摇动10次。

4、转头抹颈:左手掌自头颈耳后向下抹至胸骨部,同时头向右侧徐徐转动,左右交替,连作10次。

5、抱头伸颈:低头双手抱颈,稍向前用力,然后双手自颈部向前抹至胸骨部,头同时徐徐仰伸,连作10次。

颈肩疼痛怎么练瑜伽

1、肩关节拉伸式

端坐,上身挺直,自然呼吸端坐,上身挺直,自然呼吸。右手托住左肘尽量向右后方移动右手托住左肘尽量向右后方移动。端坐,上身挺直,自然呼吸,左臂向右伸展,左手置于右肩。右手托住左肘尽量向右后方移动。保持五个呼吸随后换另一侧重复上述动作。

手扶肘部移动时注意保持水平,肘部不要上扬或下压。做完之后双手掌心向内按摩活动下颈部。

可以缓解肩部僵硬,预防肩关节炎,不仅让大臂的线条修长,也使长时间上网带来的臂膀痛有所缓减。上网时间长都会有这类的问题可以试试哦。

2、蜂雀式

端坐,上身挺直,双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举,掌心向下,手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬,感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变,肘部由身体两侧向身体前方画圈,幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧,双手肘关节尽量后张。

双手移至身体后侧时,不要叠压,同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活,放松。

3、展胸式

端坐,上身挺直,两臂屈肘内弯抬起,与地面平行。深吸气,挺胸收腹,肘部尽量后张,呼气,使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

肘部张开时保持水平,注意不要上抬。向后时头稍抬起,被重重的文件压弯了腰的你,会爱上这个姿势的。

4、背后延展式

端坐,上身挺直,双臂打开下垂至背后握拳。吸气,双手在背后尽量向上抬起,呼气。

做这个动作时要确保背后的空间足够,也可以将身体前倾,把坐放在后椅背上,胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。

5、鸵鸟式

双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。

6、鱼式

平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。

呼气时身体缓慢放松,平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎,同时对腰椎健康很有帮助,还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直,这样难度极大地降低了,而且锻炼目标更为明确。

7、乌龟式

呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴也有很大的'帮助。

8、猫伸展式

保持跪姿,双手和双膝作为重力支撑点,吸气的时候,背部凹下,下巴向上扬起,同时将臀部向上抬起,肩膀向下压,并且手臂伸直。在呼气的时候,拱起背部,让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作,能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加灵活,难度系数较小。

9、狼伸展式

双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展,刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有帮助。

10、哈巴狗式

双腿伸直,尽量分开,上半身向下俯,双手撑地,保持背部伸展。吸气时,双手垂直伸展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点,保持腰背伸展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。

瑜伽动作改善肩颈疼痛

1、盘坐在地上,脊柱伸直,面向正前方,双手自然垂放在身体两侧。然后弯曲左手肘,举起,绕过头顶,手掌按住头部右侧。接着将头部向左侧按下,保持10秒,然后回到原位。

2、换右手屈肘举起,绕过头顶,手掌按住头部左侧,然后将头部向右侧按下,保持10秒,回到原位。

左右各做10次。

3、盘坐在地上,脊柱伸直,双手自然垂放在身体两侧。举起左手屈肘,手掌绕过头顶按住头部右侧,然后将头部往左前方下按,眼睛看向左侧腰。保持10秒,然后回到原位。

4、换右手举起,屈肘,绕过头顶,手掌按住头部左侧,然后将头部往右前方下按,眼睛看向右侧腰。保持10秒后回到原位。左右各做10次。

5、盘坐在地上,脊柱伸直,抬头挺胸,双臂屈肘,手指交扣抱住脑后。

总结:瑜伽动作简单易学我们都可以试试的哦,正在饱受颈肩疼痛病痛折磨的朋友们一定要试试,希望能帮到大家。

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