跑步减肥的正确方法

时间:2024-01-05 06:32:13
跑步减肥的正确方法

跑步减肥的正确方法

跑步减肥的正确方法,很多小伙伴想通过跑步锻炼来达到消脂的目的,但又没有掌握正确的跑步方法,由此导致体重不减反增。那么怎样跑步才正确呢,小面小编来告诉你跑步减肥的正确方法吧!

  跑步减肥的正确方法1

1、身体挺直

身体挺直,不要驼背,保持匀称呼吸,步幅要协调。跑动时,左右晃动幅度不要太大,不然会增加阻力。

2、前后摆臂

跑步时,摆臂是很重要的,如果没有掌握正确的摆臂方法,受到的阻力会增大,通常,左右摆动不要超过身体中线,上下摆动不要高过胸部比较合适。另外,摆动手臂过程中,应尽量保持手指放松。

3、头肩稳定

头部和肩膀要保持稳定,眼看前方,若平时久坐办公室,肩膀僵硬,可适当做热身运动,先活动肩膀。

4、轻轻握拳

双手自然轻握,前臂肌肉紧绷,跑动时,不要拿着手机、饮料等物品,不然会影响身体平衡。

5、步伐短小

步伐不要太大,每次落脚点都要位于身体前方,如果突然加大步伐,需调整身体,不然很容易导致跟腱受伤。

每天跑步多久能减肥

有的人虽然每天跑步,但却瘦不下来,由此怀疑跑步的减肥效果。其实,瘦不下来是有原因的,主要在于跑步时间没有把握好。那跑步时间如何安排呢?每天跑步多久才能达到减肥的功效?

每天跑步30分钟以上,才有助于燃脂,因为如果运动量太低,身体热量完全没有散发,根本无法获得效果。建议在跑步前,先做热身运动,接着慢跑30分钟,中途最好不要休息,除非太累,已出现头晕眼花等症状。另外,跑步时,也可以通过慢跑30秒,然后快跑30秒,循环反复,以达到减肥功效。

此外,跑步时间可根据自身情况来制定。如果身宽体胖,要循序渐进,一开始最好不要跑太久,建议30分钟即可,等身体适应后,再增加时间,但每次跑步时间也不要太长,以免身体过于疲劳,出现不适症状。如果坚持3个月以上,能轻松瘦下来。

什么时候跑步减肥好

跑步是简单易行的运动,场地通常不受限制,在自家周边区域即可,但跑步要选好时间段。那跑步什么时间段好呢?

有这样一种说法,早上跑步达不到减肥的效果,因为植物夜间会呼出大量的二氧化碳,由此早上空气中所含的二氧化碳浓度比较高,对人体健康不利。所以,早上不适宜跑步。另外,早上人体血压高,跑步时可能会出现头晕等不适症状。

但为了减肥,很多人都会选择早上跑步去,其实,这种做法是不妥当的。建议晚上跑步比较好,因为晚上是人体一天脂肪累积最多的时候。若晚上跑步,可以加速脂肪的燃烧。

跑步减肥的禁忌事项

禁忌1:跑完步狼吞虎咽地吃

跑步后,身体脂肪得以消耗,这会引起饥饿感,如果一跑完步,就狼吞虎咽地吃,而且吃很多高热量的食物,之前消耗的脂肪就会马上补回来,这样即使跑步也瘦下来。

禁忌2:消耗量比想象中少

跑完步,很多人以为身体已消耗掉大量卡路里,其实并非如此,每跑45分钟,可能只消耗掉495卡路里。所以,千万不要以为跑一次步就能瘦下来,需要持续坚持,而且不断增加跑步时长和跑步距离。

禁忌3:反复做同一种练习

如果在家门口发现很好的练习场地,于是每天都在同一场地跑步,而且跑步时间一样,这样慢慢就会形成习惯。但不好之处在于重复做同一种训练,肌肉几周后可能会适应,从而影响减肥效果。

跑步减肥的注意事项

1、运动前,舒展身体,从练习慢跑开始,然后再加速跑,等练习一段时间后,再调整状态,变为慢跑,这样身体不会过于疲劳,而且能获得比较好的运动效果。

2、跑步时,虽然用前脚撑地,跑起来会比用后脚撑地轻松很多,但这样会导致小腿粗壮,所以,最好别这样做,先后脚跟着地,接着全脚着地。

3、保持均匀呼吸,用鼻子吸气,等摆动手臂一次后,再用口呼气,需注意的是,最好用腹部呼吸,这样才能加大肺活量。

4、整个过程,保持身体放松,不要将身体重心落在同一个位置,不然跑步后,会出现局部疼痛的症状,建议根据自身情况改变动作,做好调整。

5、运动后,用热水洗澡,千万别用冷水,因为此时身体毛细血管处于扩张状态,用冷水很容易着凉感冒。

6、虽然减肥心急,但也别过度运动,因为过度运动,身体会吃不消,产生反效果,导致脂肪堆积。

  跑步减肥的正确方法2

跑步可以减肥吗

1、跑步是简单易行的减肥运动,不需要花费一分钱,只要在附近找好场地,就可以随时锻炼,想跑就跑,想停就停。

2、跑步是一种有氧运动,但需要跑一段时间,才能燃烧体内脂肪,因为若只跑20分钟,体内的葡萄糖和脂肪都未转化为能量消耗掉,所以,要跑40分钟以上,并配合饮食控制,才能减肥成功。

3、跑步弹性很大,早晨、夜间、午饭后都可跑,但不同时间段跑步效果可能不一样,最好还是选择最佳的跑步时间跑步。

4、跑步降脂又减压,在整个过程,人的全身肌肉都会运动起来,一般,运动时间越长,肌肉越紧致。

跑步减肥不减反增原因

很多人选择跑步减肥,但又没有获得效果,愁得不得了。其实,之所以会这样,是有原因的。那跑步减肥不减反增原因有哪些呢?

原因一:跑步计划一成不变

每个人身体都是一部机器,如果每天花费同样的时间用同样的速度跑步,会逐步适应。等适应后,身体新陈代谢速度就会减慢,每次消耗的'热量也更少。所以,不要让自己进入“稳定状态”,应适当调整跑步计划。

原因二:不尝试其它运动模式

跑步是耐力型运动,有助于脂肪燃烧和肌肉紧致。长期跑步虽然能减肥,但只是单纯跑步,可能无法阻止脂肪反弹,所以,可尝试多种运动模式,让自己的瘦身计划丰富起来,达到更好的锻炼。

原因三:选择跑得更快而非跑得更久

跑得快出汗多,并不一定能减肥,因为跑得快容易疲劳,坚持的时间不久,所以,在跑步时,正确的做法是跑得久而非跑得快。

原因四:一味追求热量的消耗

大部分热量消耗都在于运动,这是一种错误的说法,千万别陷进去,因为热量的消耗还有很多方面,需要多方面入手,才能达到最佳的减肥效果。

跑步减肥腿会变粗吗

有的人跑步落地技巧没掌握好,小腿容易疲劳,有紧绷感,由此小腿肌肉变得更紧实,于是产生一种小腿变粗的错觉。但腿型一般是天生的,即使运动,也不会立竿见影地变粗,所以,不要太担心跑步后腿会变粗。

如果想避免腿部肌肉变得紧实,需要注意跑步姿势。正确的跑步姿势为先脚后跟着地,再前脚掌着地。另外,跑步后,还要适当揉一揉小腿,让小腿肌肉充分放松。建议跑步时间不要太长,30-60分钟左右即可,以免过度疲劳导致肌肉紧绷,关节劳损。

跑步减肥为什么会腿抽筋

1、跑步过程中,人会大量流汗,汗水会带走身体部分电解质,如果运动时间长,又没有及时补充水分,导致电解质不足,就会引起腿抽筋。

2、跑步前没有做热身运动,肌肉一直处于紧绷状态,承受不住就会引发腿抽筋。

3、运动过量,小腿肌肉紧张,长时间处于高负荷状态,以致劳损,也会引起腿抽筋。

4、睡眠不足,在疲劳的状态下跑步,精神压力大,肌肉紧张,以致引起腿抽筋。

5、购买了不舒适的跑鞋,跑步时增加了肌肉的压力,也会引起腿抽筋,所以,一定要选对跑鞋,做好预防。

6、穿的衣服太紧,在天气热的时候跑步,身体被冷风吹,血液不循环,也会引起腿抽筋。

7、生活习惯不良,经常抽烟酗酒,跑步时,呼吸不畅,血流太慢,代谢物不能被汗水带走,也会刺激肌肉,引起腿抽筋。

跑步减肥前后饮食注意事项

跑步前

1、吃低脂高蛋白食物:跑步前,适当吃燕麦片、地瓜等食物对身体有好处,因为这些食物能为运动提供所需的能量,另外,还能避免身体出现头晕等不适,因为若空腹跑步,体内肌肉快速燃烧时,糖分会减少,容易头晕。

2、喝一杯无糖咖啡:运动前喝咖啡对降低体内脂肪累积有帮助,但若喝咖啡后会失眠,最好还是不要喝。

跑步后

1、吃少量高纤食物:可有效帮助身体脂肪燃烧,还能补充体内流失的营养物质,建议多吃鲜奶、鸡蛋、鱼皮等食物。

2、吃新鲜的蔬菜水果:蔬菜水果富含维生素,对身体有好处,运动后可适当吃。

《跑步减肥的正确方法.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式