深蹲前的热身方法

时间:2023-12-13 11:21:52
深蹲前的热身方法

深蹲前的热身方法

深蹲前的热身方法,在生活中有很多朋友都很喜欢健身,深蹲就是常见的一种,因为深蹲是一个全身性的动作,做深蹲之前应该做好充分的热身,下面分享深蹲前的热身方法。

  深蹲前的热身方法1

一、臀肌放松:

1、坐在泡沫轴上,一只脚交叉在对侧膝关节上方。

2、在臀部缓慢滚动,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

3、换脚交叉重复。

二、腘绳肌放松:

1、把泡沫轴置于右腿的大腿后侧,并伸直右腿使其平行于地面。

2、在腘绳肌上缓慢滚动泡沫轴,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

3、换脚重复。

三、股四头肌放松:

1、俯卧,肘部着地支撑并把泡沫轴置于股四头肌下方。

2、在股四头肌上缓慢滚动泡沫轴,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

怎样利用泡沫轴热身

1、身体姿势如下,采用俯卧,双肘支撑,单腿屈膝屈髋上提,滚筒位于大腿内侧!,另一只脚伸直!

2、然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

3、向左滚动至大腿根部,向右滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。

热身的好处

热身可以提高肌肉的温度,降低肌肉贴滞性(肌肉收缩或被拉长时,肌纤维之间、肌肉之间发生摩擦产生的阻力,阻碍着肌肉的快速缩短和拉长)、增加血流量、提高心血管系统的机能水平、增强本体感受(身体感知相邻身体部位相对位置的能力)、增加关节活动度降低受伤风险。

  深蹲前的热身方法2

首先我们拉伸容易紧张的股四头肌,如果在运动中目标肌肉紧张,柔韧性就会很差,运动效果相对较差。我们做自主拉伸,每次拉伸30秒,每侧两到三次。

下一个动作是泡沫轴滚动目标肌肉,目的是为了放松肌筋膜,促进血液循环,增强本体感受,滚动的过程可以稍快,时间是15到30秒钟,两到三次。

以上两个动作总时间大概5分钟左右。

接下来我们灵活髋关节和脚踝,因为我们知道在深蹲过程中如果髋关节不灵活,足背屈受限,将会影响深蹲的模式,甚至损伤到我们的腰椎和膝关节。

首先做灵活髋关节的一个动作,称为青蛙趴,目的是将紧张的大腿内收肌得到充分的`伸展,增强髋关节的灵活度,避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟,两到三次。

接着我们做灵活脚踝的动作,称为压脚踝,将鞋子脱掉,双膝跪于瑜伽垫儿上,双脚以及脚后跟并拢,身体垂直向下臀部坐在脚后跟上,轻轻的弹振或保持30到50秒钟,重复两到三次!以上两个动作大概5~6分钟。

最后一个是激活我们臀中小肌的动作,称为侧支撑抬腿,好处是运动中使我们的骨盆更加的稳定以及膝关节的相对稳定。分两步做,第一步侧支撑,用一侧手掌支撑地面,同侧腿屈膝与上边伸直的大腿相互平行,保持躯干侧卧中立稳定,在冠状面上缓慢下沉臀部,感受到下侧臀中小肌有充分的拉伸感,然后呼气臀中小肌发力将躯干伸展至初始位置,重复动作15到20次。

第二步继续保持侧支撑中立位,下侧臀中小肌保持静力收缩,上面大腿微微内旋,上面的臀中小肌发力将上面的大腿外展30到40度左右,保持一秒后缓慢还原,重复动作15到20次,然后换另一侧重复以上两个动作,每侧做两到三组,大概用五到六分钟。

我们深蹲前的热身大概需要15到20分钟左右,虽然看起来浪费了一些训练时间,但可以使我们的运动感觉和运动表现大幅度提升,接下来的训练将事半功倍。

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