怎么做瘦背部

时间:2023-12-15 19:16:15
怎么做瘦背部

怎么做瘦背部

如果大家的背部胖的话,会让整个人看起来就虎背熊腰的,那背部的肉是怎么堆积的呢?又该怎么瘦背部呢?快跟着小编一起来看看吧。

一、背部赘肉堆积的原因

1、葛优躺

葛优躺莫名就火了,不过你还以葛优躺为荣?不良的坐姿会导致骨盆歪斜,从而导致身体整体都歪斜,歪斜的部分也就更加容易囤积脂肪!葛优躺out!

2、长时间久坐

经常久坐后会发现背部,肩部颈部变得僵硬吧?上半身长时间保持一个姿势不动的话,会严重影响新陈代谢,导致脂肪囤积,久坐族应该常做肩部及背部的伸展运动。

3、内衣不合适

过于紧绷的内衣会阻碍血液循环淋巴停滞,代谢能力降低后,身体容易囤积老化废物,背部也更容易堆积脂肪。内衣一定要常更换哦!也不要穿过于紧绷的内衣。

4、缺乏运动

运动不足的话会直接导致肩颈部的肌肉退化,背部就容易长肉。就算是平时没有时间坚持去健身房的话,也可以利用零散的时间多做一些适当的运动,锻炼一下肌肉。

二、四大器械瘦背运动

1、高位下拉器

step1、坐稳以后双脚脚尖向前,双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。

step2、主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。

step3、向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的`收紧感觉。

温馨提示:一般是在教练的指导下进行的,所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口,拉到下巴处即可。

2、杠铃

step1、站立时脚尖向前,双脚之间距离比肩略宽。

step2、膝盖弯曲,挺胸,双手握杠铃的握距与肩同宽。

step3、下肢要收紧臀部,保持稳定性。

step4、用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段,停顿几秒再慢慢放下。

杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性,应该尽量要轻。

温馨提示:做的时候一定要认真,不然容易受伤,也很难达到理想效果。

3、坐姿平拉器

step1、保持脚尖向前,膝盖向前。膝关节不要离太开,两脚之间的距离要小于肩宽。

step2、挺胸,眼睛平视前方。

step3、双手将把手水平向后拉,拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下,然后再慢慢向前伸。

温馨提示:需要注意的是,一定要挺身,不能弯腰,否则很难达到锻炼效果。

4、哑铃

step1、持哑铃耸肩,要两脚分开站立,间距略宽于肩,双手抓紧哑铃,手背朝前。

step2、双肩用力向上提,然后放松。

step3、俯身划船是向下俯身,双腿直立或弯曲都可以。

这个动作主要锻炼背阔肌,其他肌肉也可得到辅助锻炼。

瘦背吃什么好

1、瘦背冠军-葡萄柚

被人说成是虎背熊腰,想死的心都有了,可是背部的赘肉还特别难减,其实背部的赘肉是因为体内糖分太多所导致,想要瘦背的话,就要从控制糖分入手,葡萄柚是最佳的瘦背水果,因为它里面含有一种特殊的酶质,能控制人体吸收糖分,让你轻松吃出纤纤美背。

推荐理由:“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现,这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。据报道,美国斯克里普斯营养和代谢研究中心此次为期3个月、涉及100名肥胖成年人的研究表明,每日正常三餐都吃上半个葡萄柚,可减掉平均3、6磅,效果好的可减掉多达10磅。而对照组中,三餐相似但不吃葡萄柚的人仅能减掉0、5磅。

2、绿豆芽

18大卡,有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟肥腻者,如果常吃率豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。

3、竹笋

19大卡,竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,食用竹笋不仅能促进肠道蠕动,帮助消化,防便秘,并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少,属于天然低脂、低热量食品,是肥胖者减肥的佳品。

4、冻豆腐

56大卡,豆腐经过冷冻,能产生一种酸性物质,这种酸性物质能破坏人体的脂肪,如能经常吃冻豆腐,有利于脂肪排泄,使体内积蓄的脂肪不断减少,达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点,不会造成明显的饥饿感。

如何瘦背部?

1、伸展坐式瑜伽

首先要端正好坐在地面上,背部挺直,两个腿并拢并且往前伸,让肩膀放松,两个手自然放在大腿上,眼睛看向前方保持自然呼吸,上半身处于挺直状态。左腿前身的时候让右腿弯曲,把右腿放在左腿的膝盖旁边,双手来抱住右小腿,呼气,双手要抓住右脚脚后跟,把右腿向上伸展,尽最大限度把腿部举高放在身体在前面,双手手臂要尽可能的伸展开,然后再把右脚向徒步拉近,让上半身紧贴着右腿上,保持左腿的前伸,保持20秒钟左右再换另一侧练习,这样能让脊椎变得更加有弹性,促进了局部血液循环,提高了其活力,让背部线条变得更加清晰,帮助消除背部多余的脂肪。

2、金刚坐鱼式瑜伽

首先要跪坐在瑜伽垫上,臀部放在两脚的脚跟上,脚背要紧贴着地面,保持上半身处于停滞状态,双手要自然的下垂,使用手指尖触摸到地面,两眼自然看向前方,保持均匀的呼吸,两手要放在身后两侧,使用指尖指向身体的前方,然后让上半身后仰,把支撑身体的中心转化到手掌上,保持颈部的挺直,一边呼吸,一边慢慢的躺下。这样能够让背部和颈部的肌肉得到松弛,增强了脊椎的弹性,帮助塑造背部的曲线。

3、蜥蜴式

端正坐在床面,手肘弯曲,两个手交叉握住另一侧的手肘,双手要向前移动,双手肘靠在垫子上,上半身跟着前倾,手肘要尽可能的向前滑动,一直到胸部贴近地面,抬头望向前方。下半身要处于站立状态,臀部向天空翘,让大腿和小腿呈现90度角,背部要呈现一条直线,保持15秒钟。只要长时间坚持下去,就能够消除背部多余的脂肪,帮助美化背部线条,另外也能够缓解背部的紧张感和僵硬感。

4、半弓姿势

首先要趴在床面上,腰背部挺直,双腿靠拢,并且绷直要让脚尖绷直,双手臂在头部两侧向上伸直,手掌心朝下,身体要紧贴在床面上,弯曲膝盖,上半身后仰,使用右手抓住左脚脚踝,左手继续保持伸直状态,右手继续拉住脚踝,然后往上提到最高点停留几秒钟,保持自然的呼吸,最后再换另一侧练习,这样能帮助去掉背部的赘肉,增强了背部脊椎的这种韧性,同时也促进了腹部、背部以及骨盆的血液流通。

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