腰部肌肉锻炼快速瘦出小蛮腰

时间:2023-12-13 11:30:47
腰部肌肉锻炼快速瘦出小蛮腰

腰部肌肉锻炼快速瘦出小蛮腰

腰部肌肉锻炼快速瘦出小蛮腰,爱美是女人的天性,在减肥的`项目中,瘦腰绝对是必减的项目之一,瘦腰的关键就是腰部肌肉锻炼,下面来学习腰部肌肉锻炼快速瘦出小蛮腰

  腰部肌肉锻炼快速瘦出小蛮腰1

腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿,双腿并拢向前伸直,脚尖向上,抬头挺胸,双手放在大腿根部。

Step2 两手放在身体两侧,五指张开撑地,两腿弯曲膝盖。

Step3 利用腰腹力量将双腿举起,使得小腿平行于地面。

Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势,重复数次。

功效:这个动作能锻炼到腹肌,同时有清宿便的作用。

腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽

Step1 仰躺在地面上,全身放松,双腿分开略比肩宽,两手在身体两侧平放。

Step2 弯曲膝盖,使得小腿与地面垂直,两手掌心向下放在身体两侧。

Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干,双手在身体下方伸直并交握,眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

功效:这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外,对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽

Step1 仰躺在地面上,全身放松,双腿分开略比肩宽,两手在身体两侧平放。

Step2 弯曲膝盖,使得小腿垂直于地面。双手屈肘,指尖向腿放在耳朵两侧。

Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干,手肘伸直,胸部及臀部尽量向上抬高,头向后仰。

Step4 保留5到10个呼吸后,慢慢放下身体,回到原姿势,重复数次。

功效:促进血液循环,强化腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 双手屈肘,手指交叉放在脑后。

Step2 双腿伸直并拢,脚尖绷直,仰躺在地面上。

Step3 保持腰背贴在地上,同时抬起双腿、头部及肩膀,腿部离地面约成30度角。

  腰部肌肉锻炼快速瘦出小蛮腰2

瘦腰瑜伽一:

跪姿,手臂伸直,手掌支撑地面,身体形成四边形。吸气,抬头,眼睛看着正前方,右腿向上抬起,抬高到最高位置。呼气,慢慢向前抬起左手,掌心向下。抬高到最大限度后,背部向下压,收紧小腹,保持3个呼吸后换另一侧腿和手臂练习。

瘦腰瑜伽二:

仰卧,双腿并拢伸直,手臂放在身体两侧,掌心向下。吸气,向前抬起上身,双腿伸直抬起,臀部支撑身体。双手抱住大腿,保持身体平衡,腰背挺直,收紧腹部,保持5个呼吸,然后放下双腿和上身,重复练习多次。

瘦腰瑜伽三:

站立,双腿并拢,挺直背部。上身向前弯曲,左脚向后抬起,膝盖弯曲,左手握着左脚背,让脚背绷直,右腿伸直。右手臂向身体前面伸直,收紧腹部。眼睛看着手指,保持3个呼吸后,放下手臂和腿部,换另一侧手臂和腿重复练习。

瘦腰瑜伽四:

站姿,双腿并拢伸直,挺直腰背。右脚向前迈出一大步,成弓步姿势。左脚伸直,双手向上举起,手掌在头顶合十,手臂伸直。腰部向后弯曲,手臂跟随腰部向后伸,眼睛望着斜上方。保持5个呼吸后,伸直背部,然后重复练习10次。

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