没有不好的食物 只有不合理的搭配

时间:2023-12-13 12:11:09
没有不好的食物 只有不合理的搭配

每天吃主食反不易胖

近年来,很多人认为吃富含碳水化合物的食物,如米饭、面食等,会引起人发胖。葛可佑明确否认了这个观点。

他说,造成肥胖的真正原因是能量过剩,即能量摄入大于能量消耗。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生17千焦能量,而1克脂肪则能产生38千焦能量,也就是说,同等重量的脂肪提供能量是碳水化合物的2.2倍。

此外,相对于碳水化合物和蛋白质,富含脂肪的食物口感好,刺激人的食欲,使人容易摄入更多的能量。因此,进食富含碳水化合物的食物,如米面制品,不容易造成能量过剩,使人发胖。

盐不一定是白色的

近日,市场上出现了抢购食盐的热潮,再次将这种白色的颗粒推上了风口浪尖。

葛可佑说,对于食盐而言,老百姓都知道多吃的危害,一些人已经开始减少盐的摄入。但是我们看到的盐是白色的,我们通过使用盐勺等方法减少摄入。其实,还有许多盐不一定是白色的,他们是隐藏起来的。

他们有的躲在调味品中,有的躲在普通食品甚至是零食里。调味品中如鸡精、酱油、酱豆腐、黄酱、甜面酱、调料包、汤料包都是高盐高钠食品;普通食品中,如腊肉、奶酪、火腿、虾皮、榨菜都含盐;话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。葛可佑提醒大家,在考虑每天吃盐时,不要忽略这些看不见的盐。

世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐量不应超过5克,中国营养学会推荐每人每天吃盐不超过6克。

一天一蛋黄有益健康

不少人在吃鸡蛋的时候,只吃蛋清,却将蛋黄扔掉了,说是蛋清蛋白高,蛋黄胆固醇高。葛可佑说,其实蛋黄的营养价值高于蛋清。

蛋清的主要成分是蛋白质,其他的营养素很少,而蛋黄含有种类齐全的维生素和矿物质,蛋白质含量也高于蛋清。此外,蛋黄所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果,还能促进脂溶性维生素的吸收。至于胆固醇,一个蛋黄含量不足300毫克。对于健康成年人来讲,一天一个蛋黄对健康是有益的。不过,高血压、高血脂、高胆固醇和糖尿病人应少吃蛋黄,可两三天吃一个,同时要减少动物内脏等其他高胆固醇食物的摄入。

一周一肥肉口感健康双满足

肥肉含有大量的饱和脂肪和胆固醇,一说起肥肉,大家都觉得虽然吃在嘴里香,但却不健康,不能吃。葛可佑却说,适当地吃既可以满足口感,又不会影响健康。

肥肉中含有的饱和脂肪和其他脂肪酸一样,除了参与构成人体组织外,重要的生理功能是供给能量。同样,胆固醇除了参与构成人体组织,还是内分泌腺合成性激素、肾上腺皮质激素等物质的原料,在肠道以胆碱盐形式乳化脂肪,促进脂肪的消化。所以,适当吃点肥肉不会损害健康。但过多吃肥肉会引起血脂升高,进一步可引起动脉粥样硬化。

葛可佑表示,如果一个人很喜欢吃肥肉,不妨每周吃一次,但是吃完肥肉后一定要减少其他食物,特别是油分大的食物的摄入量。

控制体重 不必害怕水果

水果可口,而且营养丰富,是获取维生素、矿物质和膳食纤维的重要途径。但是,目前也有不少人认为,水果太甜,含糖分太多,容易导致肥胖。

葛可佑说,口感甜不等于含糖量大。水果中大部分的成分是水,其中的糖分对血糖升高作用不大,产生的能量也不大,控制体重的人大可不必害怕水果。可以安排在餐前吃些水果,适当增加体内的血糖水平,减少饥饿感,有助于减少餐时的进食总量,反而是一种不错的控制体重的办法。

葛可佑提醒,关注水果致肥,还不如关注饮料。每人每天吃的水果总量还不如一杯可乐的含糖量高。人对甜味的喜好是与生俱来的,目前市场上的很多饮料,包括可乐、果汁和茶饮料,含糖多在6%以上。可乐等含糖饮料提供能量,但随饮料而摄入的能量不产生饱腹感,很容易导致摄入能量过多,促使体重增加。

目前,很多人对饮料都存有一定的依赖度,喝含糖饮料是他们生活的一种习惯。葛可佑想告诉这部分人,习惯是可以改正的。改正的动力就是自己的健康,改正的依据就是科学知识。

此外,很多饮料中都含有咖啡因,有提神的功效,如果为了提神,可以更换为不加奶和糖的纯咖啡。

葛可佑,中国营养学会名誉理事长、首席顾问,国家食物与营养咨询委员会顾问

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